Witamina C i wszystko o niej

Witamina C- dzienne zapotrzebowanie, przyswajanie i suplementacja

Rola witaminy C w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jest ogromna i wciąż nie do końca poznana.
Nieustannie także pojawiają się nowe opinie na temat zalecanej dawki spożycia witaminy C, zwłaszcza w okresach podwyższonego wysiłku fizycznego lub w początkowych stadiach chorób.
Ponieważ rola witaminy C w leczeniu wszelkiego rodzaju chorób, od kataru po poważne nowotwory wciąż stanowi przedmiot badań, warto, by zwiększyć jej udział w diecie. Oczywiście w formie naturalnej- w postaci warzyw i owoców nie jest w stanie wyrządzić nam szkody, a być może uchroni nas przed poważnymi dolegliwościami.

Witamina C- zalecane dawki.

Rekomendowana dawka witaminy C w przypadku osób dorosłych to od 45 do 90 mg dziennie. Biorąc pod uwagę popularność suplementów, zawierających od 500 do 1000 mg, wydaje się to bardzo niewiele. Cóż, być może z czasem faktycznie wyjdzie na jaw, iż obecnie zalecana dawka to absolutne minimum prawidłowego funkcjonowania lub ochrony przed szkorbutem. Tymczasem faktyczna dawka, dla absolutnie zdrowego organizmu może być znacznie większa.
Pozostańmy jednak przy oficjalnych rekomendacjach, zanim zaczniemy rozważać nowe teorie.
Dawka w wysokości 60 mg została uznana za wystarczającą dla osób dorosłych w 1989 roku. W przypadku palaczy przyjęto dawkę 100 mg.

Witamina C- dlaczego jest tak istotna w diecie?

Zacznijmy od tego, że witamina C absolutnie musi być dostarczana z pożywieniem lub w postaci suplementów. Choć wiele organizmów jest w stanie wytwarzać ją samodzielnie, człowiek i inne ssaki naczelne, świnki morskie i niektóre gatunki nietoperzy nie maja takiej zdolności. Pozostałe kręgowce pozyskują witaminę C z glukozy.
Dr Linus Pauling, badacz i entuzjasta witaminy C ustalił, że nasi pradawni przodkowie spożywali dziennie około 600mg witaminy C, a ich dieta bogata była w chude mięso, owoce i warzywa. Na obszarach ubogich w te produkty, za źródło witaminy C służyły nadnercza zwierząt, w których jest więcej kwasu askorbinowego niż w jakiejkolwiek innej części ciała. Jak widać, dawka ta ponad dziesięciokrotnie przekracza oficjalnie zalecaną dziś dawkę minimalną.
Co bardzo istotne, organizm nie ma możliwości magazynowania witaminy C, a jej nadmiar jest usuwany na bieżąco z moczem.

Witamina C a palenie papierosów

Zalecana dawka witaminy C w przypadku osób palących jest znacznie inna niż w przypadku osób niepalących. Wynika to z faktu, że ogromne ilości witaminy C są potrzebne, by zneutralizować skutki działania nikotyny i innych trucizn towarzyszących każdemu papierosowi. Przyjmuje się, iż jeden papieros wymaga przyjęcia dodatkowej dawki około 25 mg witaminy C.
Podobnie sytuacja wygląda w przypadku osób przyjmujących antybiotyki, nadużywających alkoholu lub będących pod wpływem ciągłego stresu.

Witamina C- wchłanianie

Należy pamiętać, że ilość przyjmowanej witaminy C nie odpowiada konicznie ilości, jaką otrzymuje nasz organizm. Wynika to z faktu, iż witamina C wchłania się w różny sposób w zależności od wielu czynników. Jednym z takich czynników jest na przykład sama dawka.
Na przykład, przyjęcie 20 mg kwasu askorbinowego charakteryzuje się 98 procentowych wchłanianiem.
Dodatkowo, absorpcja jest większa, jeżeli witamina C jest przyjmowana w mniejszych ilościach częściej, w ciągu dnia. Jest to zatem lepsze rozwiązanie, niż przyjmowanie jednej, dużej dawki raz dziennie.
Warto pamiętać, że witamina C jest znacznie lepiej wchłaniana przez organizm, jeśli przyjmujemy ją w towarzystwie innych składników odżywczych i minerałów, na przykład w parze z cynkiem.
Ponieważ witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, w przypadku suplementacji, warto popijać ją właśnie szklanką wody.

Witamina C a duży  wysiłek fizyczny

Współczesne badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi co do zalecanej dawki witaminy C w przypadku osób uprawiających czynnie sport lub ciężko pracujących fizycznie, jednak naukowcy są zgodni, że są to dawki znacznie wyższe niż powszechnie zalecane. Intensywny wysiłek powoduje obniżenie poziomu witaminy C w organizmie. Dlatego, jeśli regularnie ćwiczysz, możesz zwiększyć dzienną dawkę kwasu askorbinowego nawet do 300 mg.  Nowe badania mają dowieść powiązanie miedzy suplementacją witaminą C a zwiększoną wydolnością organizmu podczas ćwiczeń.
Dlatego, jeśli dbasz o zdrowie i kondycję, odchudzasz się lub stosujesz ćwiczenia i dietę by schudnąć, zadbaj o odpowiednie poziomy witaminy C lub rozważ suplemnetację- unikniesz ryzyka wielu chorób, osłabienia odporności, a przede wszystkim- będziesz się znacznie lepiej czuć.

Dawkowanie witaminy C- kontrowersje i bieżąca dyskusja

Wielu naukowców, przeważnie jeszcze krytykowanych bądź nawet wyśmiewanych za swoją fascynacje witaminą C uważa, że rekomendowana dawka jest zbyt mała i nie pozwala organizmowi czerpać wszystkich możliwych korzyści, jakie dają wyższe dawki kwasu askorbinowego.
Cóż, trudno się dziwić, jeżeli zalecane przez nich dawki oscylują w granicach 1000- 3000 mg na dobę, a niekiedy pojawiają się nawet sugestie przyjmowania kilku gramów na dobę. Niestety, nie dysponujemy w tej chwili jednoznaczną odpowiedzią na pytanie, czy takie dawki istotnie mogą pozytywnie wpływać na organizm i czy ten wpływ nie jest szkodliwy.
Jak zawsze zatem zalecamy rozsądek, umiarkowanie i i równowagę. Pamiętaj też, ze nigdy sztuczna suplementacja nie zastąpi zdrowej, zbalansowanej diety, pełnej warzyw , owoców i zdrowego, pełnowartościowego białka. Natura jest najlepszym specjalistą jeśli chodzi o doskonałe połączenia, najlepsze wchłanianie iwie doskonale, co jest dobre dla naszego ciała i zdrowia. Zanim zatem, zdecydujesz się na zakup kolejnego suplementu, sięgnij po jabłka, pomarańcze i dodaj olbrzymią porcję świeżej surówki do obiadu.

Dodatek- witamina C - oficjalnie zalecane dawkowanie dzienne:

Dodatek- witamina C - oficjalnie zalecane dawkowanie dzienne:

etap życia	wiek	mężczyźni	kobiety
niemowlęta	0-6 miesięcy	40 AI	40 AI
niemowlęta	7-12 miesięcy	50 AI	50 AI
dzieci	1-3 lat	15 mg	15 mg
dzieci	4-8 lat	25 mg	25 mg
dzieci	9/13 lat	45 mg	45 mg
młodzież	14- 18 lat	75 mg	65 mg
dorośli	ponad 19 lat	90 mg	75 mg
palacze	ponad 19 lat	125 mg	110 mg
kobiety w ciąży	poniżej 19 lat	-	80 mg
kobiety w ciąży	ponad 19 lat	-	85 mg
kobiety karmiące piersią	poniżej 19 lat	-	115 mg
kobiety karmiące piersią	ponad 19 lat	-	120 mg